Progressive muscle relaxation (PMR) adalah terapi relaksasi dengan gerakan mengencangkan dan melemaskan otot- otot pada satu bagian tubuh pada satu waktu untuk memberikan perasaan relaksasi secara fisik. PMR adalah suatu teknik dengan mengendurkan otot-otot oleh ketegangan otot untuk mengatur seluruh tubuh.
Terapi ini merupakan latihan yang sangat sederhana yang dapat dilakukan secara sendiri. PMR dilakukan melalui dua proses yaitu menegangkan dan merelaksasikan otot tubuh. Kelebihan dari teknik Progressive muscle relaxation yaitu menurunkan stress, ketegangan otot, nyeri punggung, kecemasan, nyeri leher, sakit kepala, menurunkan tekanan darah.
Teknik relaksasi otot dilaporkan efektif dalam mengurangi ketegangan otot di tubuh, perubahan aktivitas sistem syaraf simpatik, termasuk penurunan denyut nadi, tekanan darah, dan fungsi neuroendokrin pada orang yang mengalami kecemasan. Beberapa peneliti telah menyarankan bahwa PMR dapat berfungsi sebagai metode relaksasi bagi pasien yang menjalani kemoterapi.
Manfaat PMR adalah untuk mengurangi komsumsi oksigen tubuh, laju metabolisme tubuh, laju pernapasan, ketegangan otot, kontraksi ventricular prematur dan tekanan darah sistolik serta gelombang alpha otak serta dapat meningkatkan beta endorphin dan berfungsi meningkatkan imun seluler. Relaksasi dapat digunakan sebagai keterampilan koping yang aktif jika digunakan untuk mengatasi kecemasan.
Prosedur/cara melakukan terapi Progressive Muscle Relaxation
- Minta klien untuk melepaskan kacamata dan jam tangan serta melonggarkan ikat pinggang (jika klien menggunakan ikat pinggang.
- Atur posisi klien pada tempat duduk atau ditempat tidur yang nyaman.
- Anjurkan klien menarik nafas dalam hembuskan secara perlahan (3‐5 kali) dan katakan rileks (saat menginstruksikan pertahankan nada suara lembut)
- Terapis mendemonstrasikan gerakan 1 sampai dengan 6 yaitu mulai proses kontraksi dan relaksasi otot diiringi tarik nafas dan hembuskan secara perlahan.
- Gerakan 1: Gerakan pertama ditujukan untuk otot dahi dan mata yang dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sekeras‐kerasnya, memejamkan mata sekuat‐kuatnya hingga kulit terasa mengerut dan dirasakan ketegangan disekitar dahi, alis dan mata. Lemaskan dahi, alis dan mata secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
- Gerakan 2 : Gerakan kedua bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot‐otot pipi dengan cara mengembungkan pipi sehingga terasa ketegangan di sekitar otot‐otot pipi. Lemaskan dengan cara meniup secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
- Gerakan 3: Gerakan ketiga ini dilakukan untuk mengendurkan otot‐otot sekitar mulut. Moncongkan bibir ke depan sekeras‐kerasnya hingga terasa tegang di mulut. Lemaskan mulut dan bibir secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
- Gerakan 4: Gerakan keempat bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot‐otot rahang dan mulut dengan cara mengatupkan mulut sambil menggigit gigi sekuat‐kuatnya sambil tarik lidah ke belakang sehingga terasa ketegangan di sekitar otot‐otot rahang. Lemaskan mulut secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
- Gerakan 5: Gerakan kelima ditujukan untuk otot‐otot leher belakang. Klien dipandu untuk menekankan kepala kearah punggung sedemikian rupa sehingga terasa tegang pada otot leher bagian belakang. Lemaskan leher secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
- Gerakan 6: Gerakan keenam bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan. Gerakan ini dilakukan dengan cara tekuk atau turunkan dagu hingga menyentuh dada, kemudian pasien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian depan. Lemaskan dan angkat dagu secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi. Minta klien meredemonstrasikan kembali gerakan 1 sampai dengan 6, Terapis memberikan umpan balik dan pujian terhadap kemampuan yang telah dilakukan klien, Minta klien untuk mengingat gerakan 1 sampai dengan 6 dalam terapi PMR ini. Terapis mendemonstrasikan gerakan 7 sampai dengan 13 yaitu mulai proses kontraksi dan relaksasi otot diiringi tarik nafas dan hembuskan secara perlahan meliputi :
- Gerakan 7 :Gerakan ketujuh ditujukan untuk melatih otot‐otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot‐otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu kearah telinga setinggi. Lemaskan atau turunkan kedua bahu secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas dan leher
- Gerakan 8: Gerakan ketujuh ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Selanjutnya pasien diminta membuat kepalan ini semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, pasien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri dilakukan dua kali sehingga pasien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan
- Gerakan 9: Gerakan kesembilan adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua pergelangan tangan ke belakang secara perlahan hingga otot‐otot tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari‐jari menghadap ke langit‐langit. Lemaskan atau turunkan kedua tangan secara perlahan hingga 10 detik. Lakukan kembali sekali
- Gerakan 10: Gerakan kesepuluh adalah untuk melatih otot‐otot lengan atau biseps. Otot biseps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan. Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot‐otot lengan bagian dalam menegang. Lemaskan atau turunkan kedua tangan secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi
- Gerakan 11: Gerakan sebelas bertujuan untuk melatih otot‐otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, lalu busungkan dada dan lengkungkan punggung ke belakang dan dipertahankan selama 10 detik. Lemaskan punggung hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot‐otot menjadi lemas.
- Gerakan 12: Gerakan dua belas bertujuan untuk melatih otot‐otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik perut kearah dalam atau mengempiskan sekuat‐kuatnya. Tahan selama 10 detik hingga perut terasa kencang dan tegang. Lemaskan perut secara perlahan hingga 10 detik, lakukan kembali sekali lagi
- Gerakan 13: Gerakan tigabelas ditujukan untuk otot‐otot betis. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kedua telapak kaki kearah dalam sekuat‐kuatnya dan kedua tangan berusaha menggapai ibu jari hingga terasa tegang di kedua betis selama 10 detik. Lemaskan kedua kaki secara perlahan hingga 10 detik, lakukan kembali sekali lagi Minta klien meredemonstrasikan kembali gerakan 7 sampai dengan 13 Terapis memberikan umpan balik dan memberikan pujian terhadap kemampuan yang telah dilakukan klien Minta klien untuk mengingat gerakan 1 sampai dengan 6 dalam terapi PMR ini.
Referensi:
- Diolah dari hasil penelitian skripsi SUSFIYANTI R. ASALA
